《四个竹马轮流劝我收下BE剧本》:美女隐私直播-骨力全开!老年人骨质疏松保卫战
原创 龚佳敏 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU
骨力全开!老年人骨质疏松保卫战
随着年龄增长,许多老年人出现腰酸背痛,觉得自己越来越矮,甚至一个轻微碰撞就造成了骨折......这些现象的背后,可能隐藏着一场无声的骨骼危机——骨质疏松症。第七次全国人口普查显示:我国65岁以上人口超过1.9亿(约占总人口的13.5%),是全球老年人口最多的国家。全国骨质疏松症流行病学调查显示:65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%,其中女性为51.6%,男性为10.7%。根据以上流行病学资料估算,目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万,其中女性约7000万。这场“骨质疏松保卫战”迫在眉睫,科学防治是制胜关键。

骨质疏松,并非简单的缺钙,而是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、骨折风险增高的慢性代谢性骨病。正常骨骼像致密的蜂窝,而骨质疏松的骨骼则是蜂窝的孔隙增大、脆性增加,如同被白蚁蛀空的木头,轻微外力即可断裂。它悄无声息地“侵蚀”着老年人,让原本坚固的骨头变得脆弱不堪。但别怕,这场保卫战中,我们只要了解这场战斗中的“不可控”因素的形成,抓住“可控”因素的漏洞,我们就能成功帮助老年人守住骨骼健康。
不可控因素:这些“发展”我们得认
1.年龄 随着年龄增长,骨质流失的速度就像溜冰一样,一不小心就刹不住车。老年人的各个器官功能逐渐减退,随之分泌的激素也降低。性激素的匮乏打破了骨钙与血钙的转换平衡,导致骨流失现象加剧。加上消化功能减弱,导致食物中钙与维生素D摄入减少,来源骤减引发骨质疏松。
2.性别 绝经后的女性,雌激素水平就像断了线的风筝,急速降落。没了雌激素的“buff加持”,破骨细胞就会变得异常活跃,骨量流失加速,骨密度下降,骨质疏松的风险也跟着飙升。
3.家族史 骨质疏松有明显的家族聚集性,骨密度的高低在一定程度上受遗传因素的影响。如果家族里有人曾经历过“脆性骨折”,那骨质疏松的“种子”可能已经在你体内种下。
4.种族 不同种族骨质疏松发病率不同。比如白种人和亚洲人更容易“中招”。黑人相对较少。这是因为基因上的差异,让我们在骨骼先天就有些“脆弱”。
可控因素:这些“主动权”我们可以把握
饮食习惯:钙是骨骼健康的“建筑材料”,维生素D则是“运输车”,帮助钙顺利进入骨骼。

钙摄入:建议50-70岁男性摄入量为1000mg/天;≥51岁女性及≥71岁男性的摄入量是1200mg/天。尽可能通过饮食摄入:奶或酸奶、绿色蔬菜(菠菜、油麦菜等)、坚果、谷物麦片、大豆制品等。
维生素D摄入:建议每日摄入量为800-1200IU;老年人最高摄入2000IU/天。可通过奶或酸奶、鸡蛋、牛肉等食物中获得,也可通过皮肤合成,但老年人皮肤合成能力下降,需适当补充维生素D制剂。当体内维生素D缺乏时,不仅导致骨密度下降、骨折发生,而且容易诱发肺部疾病、慢性肾病、代谢性疾病、心脑血管疾病等。
不要忽视蛋白质的摄入:充足的蛋白质摄入可通过刺激肌肉蛋白质合成,增加肌肉量,减轻衰老过程中肌肉量的丢失和肌力下降,推荐每日蛋白质摄入0.8-1.0g/kg,可饮牛奶300-400ml,或蛋白质含量相当的奶制品。
低盐饮食:限制盐的摄入量,建议每天摄入≤6克,尽量少吃含钠多的食物,如酱油、咸鱼、咸肉等。
2. 调整生活习惯:
如条件允许,每周至少3次接受20分钟的“阳光沐浴”,充足的光照对维生素D和钙质的生成有至关重要的作用。研究显示,61%的绝经后女性存在维生素D缺乏,推荐积极正确晒太阳,以保证机体合成足够的维生素D。日常生活中,可根据不同季节调整晒太阳的时间:冬季可选择中午前后;夏季应避免中午晒太阳,以免阳光灼伤皮肤和眼睛。在裸露面部和两上臂的情况下,每天晒30分钟即可满足一天维生素D的需要,冬、春季节阳光强度较弱,可适当延长晒太阳时间。
戒烟限酒,烟草和酒精是骨骼的“隐形杀手”,它们会悄悄破坏骨细胞。普及一个概念:过量饮酒(即酒精摄入量≥3单位/天为过量饮酒(1单位相当于8-10g乙醇,约285mL啤酒,120mL葡萄酒,30mL烈性酒)。
少喝浓茶、咖啡,浓茶和咖啡中的成分也会干扰钙的吸收。
3. 注重生活环境,预防跌倒:
跌倒是骨折的独立危险因素,老年人跌倒后骨折发生率约为1/3。如生活环境长期处在光线昏暗、路面湿滑、地面存在障碍物或地毯不牢固等,可能会增加居家跌倒风险。因此,在积极预防骨质疏松的同时,加强对必要的居家环境改善也是非常重要的,在日常生活中我们可做到:
1.家居环境无障碍物,地面防滑,照明充足,浴室安装扶手、防滑垫,卧室床边放置夜灯。
2.穿着合身,衣裤不宜过长。
3.居家活动穿防滑鞋,避免拖鞋,尤其是一次性拖鞋。
4.根据需要可借助拐杖、助行器等,并掌握正确使用方法,提高行走稳定性。

4.强健体魄,适当运动:
老年人发生跌倒除了外界因素外,自身条件也存在一定因素,包括视觉异常、感觉迟钝、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、维生素D缺乏或不足、使用某些药物(如安眠药、抗癫痫药和治疗精神疾病药物)等。日常可通过适度运动来增强肌力与肌耐力,改善平衡、协调性与步行能力,改善骨密度、维持骨结构,降低跌倒与脆性骨折的发生风险。但运动应遵循个体化、循序渐进、长期坚持的原则。日常避免久坐,建议每周至少运动3次,每次30分钟以上,可适当选择有氧、抗阻和平衡训练,如散步、太极拳、瑜伽,或在专业人士指导下使用适度重量的哑铃进行训练等。运动可刺激骨形成,增强骨骼强度,提高肌肉力量和平衡能力,预防跌倒。但别忘了,运动要量力而行,避免过度运动导致受伤。

5.定期检查:
利于早发现、早治疗。建议50岁以上的中老年人每年做一次骨密度检查或医生指导下进行检查。以便尽早干预,避免骨质疏松进一步恶化。
健康小贴士:
“吃啥补啥”是谣言
骨钙很难溶解在水中,长时间炖的骨头汤往往溶解的是大量脂肪,让你嘌呤升高又长胖。
钙片不是“糖”,多吃也无益
钙片虽然好但是过量补钙可能会适得其反,甚至加大肝脏负担。
运动要“轻柔”,别跟自己较劲
老年人运动要像打太极一样,讲究“轻柔”。运动时千万别心急,适度就好。
晒太阳不“偷懒”,但也要防中暑
适度暴露皮肤,避免涂抹防晒霜,以便得到充足的日光照射,但同时须把控好时间,防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

预防骨质疏松不是一朝一夕的事,但只要我们抓住可控因素,积极应对,就能在这场骨骼保卫战中占据主动。祝愿每一位老年人都能步履轻盈、笑口常开,拥有“硬核”健康的生活。
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作者:龚佳敏(复旦大学附属中山医院骨科护士)
指导:李洁(复旦大学附属中山医院骨科护士长)
审核:周健(复旦大学附属中山医院骨科副主任医师)
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原标题:《骨力全开!老年人骨质疏松保卫战》