《四个竹马轮流劝我收下BE剧本》:美女隐私直播-骨力全开！老年人骨质疏松保卫战
原创 龚佳敏 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU
骨力全开！老年人骨质疏松保卫战
随着年龄增长，许多老年人出现腰酸背痛，觉得自己越来越矮，甚至一个轻微碰撞就造成了骨折......这些现象的背后，可能隐藏着一场无声的骨骼危机——骨质疏松症。第七次全国人口普查显示：我国65岁以上人口超过1.9亿（约占总人口的13.5%），是全球老年人口最多的国家。全国骨质疏松症流行病学调查显示：65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。根据以上流行病学资料估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。这场“骨质疏松保卫战”迫在眉睫，科学防治是制胜关键。
骨质疏松，并非简单的缺钙，而是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、骨折风险增高的慢性代谢性骨病。正常骨骼像致密的蜂窝，而骨质疏松的骨骼则是蜂窝的孔隙增大、脆性增加，如同被白蚁蛀空的木头，轻微外力即可断裂。它悄无声息地“侵蚀”着老年人，让原本坚固的骨头变得脆弱不堪。但别怕，这场保卫战中，我们只要了解这场战斗中的“不可控”因素的形成，抓住“可控”因素的漏洞，我们就能成功帮助老年人守住骨骼健康。
不可控因素：这些“发展”我们得认
1.年龄 随着年龄增长，骨质流失的速度就像溜冰一样，一不小心就刹不住车。老年人的各个器官功能逐渐减退，随之分泌的激素也降低。性激素的匮乏打破了骨钙与血钙的转换平衡，导致骨流失现象加剧。加上消化功能减弱，导致食物中钙与维生素D摄入减少,来源骤减引发骨质疏松。
2.性别 绝经后的女性，雌激素水平就像断了线的风筝，急速降落。没了雌激素的“buff加持”，破骨细胞就会变得异常活跃，骨量流失加速，骨密度下降，骨质疏松的风险也跟着飙升。
3.家族史 骨质疏松有明显的家族聚集性，骨密度的高低在一定程度上受遗传因素的影响。如果家族里有人曾经历过“脆性骨折”，那骨质疏松的“种子”可能已经在你体内种下。
4.种族 不同种族骨质疏松发病率不同。比如白种人和亚洲人更容易“中招”。黑人相对较少。这是因为基因上的差异，让我们在骨骼先天就有些“脆弱”。
可控因素：这些“主动权”我们可以把握
饮食习惯：钙是骨骼健康的“建筑材料”，维生素D则是“运输车”，帮助钙顺利进入骨骼。
钙摄入：建议50-70岁男性摄入量为1000mg/天；≥51岁女性及≥71岁男性的摄入量是1200mg/天。尽可能通过饮食摄入：奶或酸奶、绿色蔬菜（菠菜、油麦菜等）、坚果、谷物麦片、大豆制品等。
维生素D摄入：建议每日摄入量为800-1200IU；老年人最高摄入2000IU/天。可通过奶或酸奶、鸡蛋、牛肉等食物中获得，也可通过皮肤合成，但老年人皮肤合成能力下降，需适当补充维生素D制剂。当体内维生素D缺乏时，不仅导致骨密度下降、骨折发生，而且容易诱发肺部疾病、慢性肾病、代谢性疾病、心脑血管疾病等。
不要忽视蛋白质的摄入：充足的蛋白质摄入可通过刺激肌肉蛋白质合成，增加肌肉量，减轻衰老过程中肌肉量的丢失和肌力下降，推荐每日蛋白质摄入0.8-1.0g/kg，可饮牛奶300-400ml，或蛋白质含量相当的奶制品。
低盐饮食：限制盐的摄入量，建议每天摄入≤6克，尽量少吃含钠多的食物，如酱油、咸鱼、咸肉等。
2. 调整生活习惯：
如条件允许，每周至少3次接受20分钟的“阳光沐浴”，充足的光照对维生素D和钙质的生成有至关重要的作用。研究显示，61％的绝经后女性存在维生素D缺乏，推荐积极正确晒太阳，以保证机体合成足够的维生素D。日常生活中，可根据不同季节调整晒太阳的时间：冬季可选择中午前后；夏季应避免中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛。在裸露面部和两上臂的情况下，每天晒30分钟即可满足一天维生素D的需要，冬、春季节阳光强度较弱，可适当延长晒太阳时间。
戒烟限酒，烟草和酒精是骨骼的“隐形杀手”，它们会悄悄破坏骨细胞。普及一个概念：过量饮酒（即酒精摄入量≥3单位/天为过量饮酒（1单位相当于8-10g乙醇，约285mL啤酒，120mL葡萄酒，30mL烈性酒）。
少喝浓茶、咖啡，浓茶和咖啡中的成分也会干扰钙的吸收。
3. 注重生活环境，预防跌倒：
跌倒是骨折的独立危险因素，老年人跌倒后骨折发生率约为1/3。如生活环境长期处在光线昏暗、路面湿滑、地面存在障碍物或地毯不牢固等，可能会增加居家跌倒风险。因此，在积极预防骨质疏松的同时，加强对必要的居家环境改善也是非常重要的，在日常生活中我们可做到：
1.家居环境无障碍物，地面防滑，照明充足，浴室安装扶手、防滑垫，卧室床边放置夜灯。
2.穿着合身，衣裤不宜过长。
3.居家活动穿防滑鞋，避免拖鞋，尤其是一次性拖鞋。
4.根据需要可借助拐杖、助行器等，并掌握正确使用方法，提高行走稳定性。
4.强健体魄，适当运动：
老年人发生跌倒除了外界因素外，自身条件也存在一定因素，包括视觉异常、感觉迟钝、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、维生素D缺乏或不足、使用某些药物（如安眠药、抗癫痫药和治疗精神疾病药物）等。日常可通过适度运动来增强肌力与肌耐力，改善平衡、协调性与步行能力，改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折的发生风险。但运动应遵循个体化、循序渐进、长期坚持的原则。日常避免久坐，建议每周至少运动3次，每次30分钟以上，可适当选择有氧、抗阻和平衡训练，如散步、太极拳、瑜伽，或在专业人士指导下使用适度重量的哑铃进行训练等。运动可刺激骨形成，增强骨骼强度，提高肌肉力量和平衡能力，预防跌倒。但别忘了，运动要量力而行，避免过度运动导致受伤。
5.定期检查：
利于早发现、早治疗。建议50岁以上的中老年人每年做一次骨密度检查或医生指导下进行检查。以便尽早干预，避免骨质疏松进一步恶化。
健康小贴士：
“吃啥补啥”是谣言
骨钙很难溶解在水中，长时间炖的骨头汤往往溶解的是大量脂肪，让你嘌呤升高又长胖。
钙片不是“糖”，多吃也无益
钙片虽然好但是过量补钙可能会适得其反，甚至加大肝脏负担。
运动要“轻柔”，别跟自己较劲
老年人运动要像打太极一样，讲究“轻柔”。运动时千万别心急，适度就好。
晒太阳不“偷懒”，但也要防中暑
适度暴露皮肤，避免涂抹防晒霜，以便得到充足的日光照射，但同时须把控好时间，防止强烈阳光照射灼伤皮肤。
预防骨质疏松不是一朝一夕的事，但只要我们抓住可控因素，积极应对，就能在这场骨骼保卫战中占据主动。祝愿每一位老年人都能步履轻盈、笑口常开，拥有“硬核”健康的生活。
参考文献：
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作者：龚佳敏（复旦大学附属中山医院骨科护士）
指导：李洁（复旦大学附属中山医院骨科护士长）
审核：周健（复旦大学附属中山医院骨科副主任医师）
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原标题：《骨力全开！老年人骨质疏松保卫战》
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